Комплексная тренировка рук

Существует очень много разных программ для тренировки рук. Одной из таких является комплексная программа, в которой под мышцы рук отводится полная тренировка. В этой статье будет рассмотрена тренировка, в которой бицепс и трицепс работают поочередно.

  
Основным преимуществом такой тренировки является большее время для отдыха конкретной мышцы. То есть, пока работает трицепс - бицепс отдыхает (и наоборот).

 
Подъем штанги на бицепс
Одно из самых популярных упражнений, которое не требует особо чёткой техники и хорошо развивает внутренний пучок бицепса. Сгибания рук хорошо подходят для того, чтобы нагнать в бицепс кровь перед тренировкой.
Заводить локти ближе к спине, или выводить их вперед - зависит только лишь от анатомических особенностей. Точно так же следует подбирать ширину хвата.
Все же есть два момента, за которыми нужно следить.

Во-первых, корпус должен быть неподвижным. Двигаться должны только лишь руки (и то не полностью - локти так же должны быть фиксированы).
Так же не стоит полностью выпрямлять руки в нижней точке упражнения. Вся тяжесть штанги переходит на плечи и дельты, а бицепс в это время расслабляется.
Конечно, раскачиваясь и “закидывая” штангу поясницей, можно сделать 2-3 лишних повтора. Но по количеству нагрузки эти повторы не сравнятся даже с одним, но качественным. Лучше немного отдохнуть, а потом сделать лишний подход.

Для начала тренировки подойдут средние веса, а так же стандартное количество повторов:
Вес 10-13 кг, 12-15 повторений
Вес 17 кг, 12-15 повторений
Вес 17-20 кг, 8-12 повторений

Отжимания на брусьях
Чтобы отжимания давали нагрузку именно на трицепс, нужно придерживаться следующих правил:

  • Локти уходят за спину, а не в стороны
  • Ровная спина
  • Выпяченная грудь
  • В верхней точке руки абсолютно прямые


Для того, чтобы спина была ровной, следует следить за своим корпусом. Если корпус начнёт уходить вперёд, спина неизбежно начнет сгибаться. Самый простой способ контролировать свой корпус - смотреть в потолок или что-то, что находится выше вашей головы.
20-25 повторений
17-20 повторений
17-20 повторений
15-17 повторений
 
Если это упражнение даётся вам легко, рекомендуется увеличить нагрузку. То есть, не сделать больше повторений, а увеличить вес: одеть атлетический пояс и подвесить на него блин. Можно так же зацепить ногами гантель нужного веса.

Подъем гантелей сидя на скамье
Это упражнение не является базовым, но при этом очень хорошо нагружает бицепс. Большинство новичков делает подъём гантелей в полной амплитуде, то есть полностью сгибают и разгибают руки.
Когда рука в локте разгибается, бицепс перестает работать. Вся тяжесть уходит из мышцы на локоть, давая бицепсу расслабиться и отдохнуть между повторами. Рекомендуется не разгибать руку до конца, и тем самым держать бицепс в постоянном напряжении.

Не сгибать руки до конца следует по той же самой причине. Пытаясь добиться пикового сокращения, большинство людей машинально выбрасывают локоть вперед. При этом нагрузка опять же уходит из бицепса и ложится на сустав. Чтобы не делать бесполезных повторов, следует немного ограничить движение руки. При этом пикового сокращения никто не отменял! Просто следите за тем, чтобы локоть оставался неподвижным.

Так как подъем гантелей - достаточно тяжелое упражнение, начинать рекомендуется с небольших весов:
Гантели по 7,5 кг, 8-12 повторений
Гантели по 10 кг, 8-12 повторений
Гантели по 10-12,5 кг, 6-10 повторений
Французский жим лёжа
При выполнении французского жима (в любой вариации) в работе участвует все внутренняя головка трицепса, чем могут похвастаться очень немногие упражнения. Вместе с этим, такой вид жима требует чёткой техники выполнения.
Штанга может либо приближаться к переносице, либо уходить за голову. Второй вариант исполнения гораздо труднее и, как следствие, эффективнее. При этом локоть может немного двигаться вместе с движением штанги.

Чтобы отточить технику, рекомендуется 1-2 тренировки поработать с небольшим весом, после чего можно увеличить нагрузку:
Блины по 10 кг либо пустой гриф, 12-15 повторений
Блины по 13-15 кг, 12-15 повторений
Блины по 13-15 кг, 8-12 повторений

Скамья Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта - это изолированное упражнение, которое эффективно растягивает бицепс во время выполнения. Благодаря этому все переработанные ферменты вымываются кровью из мышцы гораздо быстрее. Помимо этого, сгибания рук на скамье Скотта позволяют очень хорошо прочувствовать свой бицепс.
Стоит помнить, что это упражнение довольно травмоопасно. При слишком большой нагрузке могут пострадать связки рук. Из-за этого делать сгибания стоит со сравнительно маленькими весами и под конец тренировки:

Вес 10 кг, 8-12 повторений
Вес 15 кг, 8-12 повторений
Вес 15 кг, 6-10 повторений

Разгибания рук на верхнем блоке
Изолированное упражнение на трицепс, которое хорошо подходит для завершения тренировки. Разгибания эффективно прорисовывают рельеф трицепса, но при этом не годятся для его роста. Единственное условие, которое следует соблюдать при выполнении упражнения - это неподвижный корпус. Двигаться должны только лишь предплечья рук.
Чтобы корпус не двигался вместе с блоком, следует сделать несколько “холостых” подходов по 5-7 повторов. Во время каждого подхода нужно либо отходить чуть дальше, либо подходить чуть ближе к раме. Идеальным будет такое положение тела, при котором руки выше локтя не будут уходить вверх вместе с тросом во второй фазе упражнения.

Разминочный подход, вес 5 кг, 20-25 повторений
Вес 10 кг, 12-15 повторений
Вес 20 кг, 8-12 повторений
Вес 20 кг, 6-10 повторений

 

Удачных вам тренировок! 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG (Ферганская)

 фитнес Москва, фитнес Кузьминки, Новогиреева

 

Адрес

Москва, ул. Ферганская, д.6, корп.2
тел. 8 (495) 726–37–93,
тел. 8 (495) 781–06–72

Часы работы клуба:
Пн-пт: 07.00 - 24.00
Сб, вс, праздничные дни: 09.00 - 22.00
1 января: выходной