Красивая осанка

Правильная осанка - это не только красота тела, но и его здоровье.

Специалисты знают, что мышцы невероятно важны для формирования правильной осанки. Поскольку все силовые виды спорта дают нагрузку на позвоночный столб, то возникает опасность появления травм.

Самые главные мышцы, принимающие участие в формировании положения тела, -  это широчайшие, а так же малая и большая ромбовидная, большая круглая мышца  спины, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца. Ну и конечно, весь объем этих мышц «держат» на себе два мощных «столба» - разгибатели позвоночника.

Ниже мы рассмотрим набор упражнений для укрепления всех вышеперечисленных групп мышц. Данные упражнения придадут вашей спине не только эстетически-красивый вид, но и, за счет правильной осанки, помогут избежать болезненных ощущений в области спины.

Итак, приступим:

Начинаем с нижнего  и самого важного отдела спины – поясницы. Я рекомендую выполнять для этого отдела упражнение «Гиперэкстензия». В процессе его выполнения работают ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра.

Выполнение:

Исходное положение. Лягте на наклонную скамью для гиперэкстензии лицом вниз. Плотно прижмите голень к фиксирующим подушкам, а пятки к платформе. Руки сложите на груди, приподнимите локти. Смотрите перед собой, взгляд зафиксируйте в одной точке.

Выполнение упражнения. На вдохе медленно наклонитесь вниз до максимального натяжения двуглавой мышцы бедра (это ваша нижняя крайняя точка амплитуды). Важно, чтобы при этом движении спина оставалась прямой без округления в грудо-поясничном отделе. Далее, чуть быстрее, с усилием разгибателей мышц позвоночника и ягодичных мышц, поднимитесь до одной плоскости с ногами.  Движение выполняется без пауз, рывков и ускорений. Далее вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

 

 

Переходим к верхней части спины - широчайшим мышцам,  одним из самых «эффектных» мышц. Я рекомендую Вам использовать «Тягу вертикального блока, сидя в тренажере».

Выполнение:

Исходное положение. Сядьте в тренажер для выполнения вертикальной тяги так, чтобы бедро плотно прилегало к фиксирующим валикам, а стопы были плотно прижаты к полу.  Угол в колене должен быть 90 градусов.

Выполнение упражнения. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч и наклоните корпус чуть вперед так, чтобы плечевой пояс оказался строго под рукоятками.  Плавным движением на выдохе  потяните рукоятки тренажера вниз усилием широчайшей мышцы спины и двуглавых мышц рук. Максимально сведите лопатки в нижней точке движения. Сделайте паузу в нижней точке на 1,5-2 секунды. В процессе движения плечо и предплечье должны двигаться в строго вертикальной плоскости. На вдохе плавно отпустите рукоятки в верхнюю точку, разведя лопатки и оставив напряжение в бицепсах рук и статичное положение разгибателей позвоночника. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

 

 

Следующее движение, которое мы рассмотрим, должно выполняться в горизонтальной плоскости, второй рабочей плоскости мышц спины. «Тяга горизонтального блока к поясу, сидя» - движение, которое нагружает большей частью середину спины, а именно малую и большую ромбовидную, трапецивидную и заднюю дельтовидную мышцы. В процессе движения контролируем положение плеча (двигаем строго вдоль туловища).

Выполнение упражнения

Исходное положение. Сядьте в тренажер для выполнения тяги горизонтального блока. Поставьте стопы к платформе для фиксации ног. Возьмитесь за рукоять двумя руками. Разогните колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Зафиксируйте положение спины строго вертикально.

Выполнение. Средним по темпу движением, на выдохе дотяните рукоятку до середины живота, при этом максимально сведите лопатки в конечной точке. Старайтесь не поднимать плечи вверх, дабы не подключать к движению верхнюю часть трапецивидной мышцы. 

На вдохе отпустите рукоятку вперед, оставляя неподвижным положение спины и лопатки.

 

 

Подводя итог, хочется еще раз напомнить, что мышцы спины – очень важная часть тела. Большую часть времени Вы проводите сидя (дом, работа, автомобиль), поэтому мышцы спины испытывают нагрузку, которая в дальнейшем, из-за перенапряжения мышц, приводит к болевым ощущениям и ограничению подвижности позвоночного столба. Обязательно включайте в свои тренировки ранее рассмотренные упражнения. Естественно, это далеко не весь спектр упражнений для мышц спины. Для выполнения более трудных по механике движений необходим контроль нашего тренера со стороны.

Сергей Гвамберия (инструктор тренажерного зала)

Адрес

Москва, ул. Ферганская, д.6, корп.2
тел. 8 (495) 726–37–93,
тел. 8 (495) 781–06–72

Часы работы клуба:
Пн-пт: 07.00 - 24.00
Сб, вс, праздничные дни: 09.00 - 22.00
1 января: выходной