Красивый ПРЕСС

Первое, к чему стремятся все, кто начинает тренироваться и заботиться о формах своего тела – это рельефный пресс. Все и всегда мечтают накачать пресс до кубиков на животе.

Пресс – визитная карточка человека, занимающегося собой, показатель тренировочного процесса. Конечно, мало кто задумывается  о мышечном строении, все хотят моментального результата. Поэтому всегда были и будут популярны вопросы типа «как быстро накачать пресс», и техники «пресс за 15 минут в день» или, наоборот, угнетающее количество повторений одних и тех же упражнений.

Попробуем внести ясность в систему упражнений, основываясь на популярных мифах о «прессе и кубиках».

Своими наблюдениями и практическим опытом делится Мастер тренер Тренажёрного Зала Дрожаченко Никита.

 

Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний.

Пресс состоит из 4 мышц:

  • Поперечная
  • Прямая
  • 2 косые мышцы

Те самые кубики, о которых все мечтают и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят ее на 6 «кубиков». Но, кубики не живут отдельной жизнью. Несмотря на то, что визуально они разделены, они являются одной мышцей, и по большому счету, нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых упражнений на пресс используется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.

Миф 2. Пресс существует только для красоты

Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также, с мышцами разгибателями держит спину ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен рельефный пресс, все равно стоит позаботиться о его нагрузке, так как, выполняемые им функции слишком важны для того, чтобы ими пренебрегать.

Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день.

Вы действительно думаете, что все так просто? К сожалению, а может быть и к счастью, все мышцы в организме растут взаимосвязано, так что, разительно увеличить лишь 1 мышцу не получится. Разными упражнениями ей можно придать тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.

Миф 4. Пресс появится если делать большое количество повторений.

В какой-то степени, этот миф даже и не миф. Но, в данном случае, нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная фигура, то сразу же переходите к следующему мифу, если же фигура худощавая, а пресса все равно не видно, то в этом случае помогут мало повторные (10-15 раз) подходы с отягощениями. Так как, физиология пресса такая же, как и у остальных мышц, а гипертрофия мышцы достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.

Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать.

Вот тут, пожалуй,  стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе — одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его все равно не будет видно под одеялом. В нашем случае, матрас — это пресс, одеяло — это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красоты пресса. Поэтому, сначала стоит задуматься о сбрасывании веса, а лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.

 

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для прямой мышцы живота должны выполняться непременно с округлённой поясницей. При позвоночных скручиваниях на полу происходит механическое давление на позвонки, которое заметно отличается от давления, оказываемого при приседаниях со штангой. Поэтому важно обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмировать позвонки из-за давления с одновременным смещением. Работайте, и красивый пресс будет вам наградой.

 

 

Упражнения для пресса

 

Прямая мышца живота

1. Лёжа на полу. Ноги согнуть. Стопы прижать к полу. Руки за головой.

Сделать вдох, приподняв туловище, округляя спину. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол.

По окончании движения сделать выдох.

 

Косые мышцы

2. Лёжа спиной на полу. Руки расположить за головой. Ноги приподнять и согнуть в коленях. Бёдра в вертикальном положении.

Вдох. Приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу  к голове и поворачивая туловище. По окончании движения сделать выдох. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть к правому.

 

Прямая мышца живота, косые и поперечные

3. Подъёмы ног на мяче у Шведской стенки

Лёжа спиной на мяче, руки расположить за головой, удержавшись за перекладину.

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.

Адрес

Москва, ул. Ферганская, д.6, корп.2
тел. 8 (495) 726–37–93,
тел. 8 (495) 781–06–72

Часы работы клуба:
Пн-пт: 07.00 - 24.00
Сб, вс, праздничные дни: 09.00 - 22.00
1 января: выходной