Тренировка мышц предплечья и кисти

Сильные предплечья - это атрибут представителей силовых видов спорта. Ведь на них полагается функция удержания тяжелого атлетического снаряда и сильный хват при армреслинге, борьбе, гимнастике. Профессиональные бодибилдеры также уделяют огромное внимание развитию своих предплечий, ведь хорошо развитая мускулатура руки и слабо развитые предплечья сразу же вступают в зрительный диссонанс.

 

Для удобства в бодибилдинге делят предплечье на внутреннюю и наружную часть.

 
Анатомия мышц предплечий
Предплечья состоят из большого количества мелких и средних мышц, самые большие из них это плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья. Разгибатели находятся на внешней стороне, а сгибатели на внутренней. 
Основная функция мышц предплечий и кисти удерживать вес, потому что их мышечные пучки состоят из медленных волокон. Поэтому особенностью тренировки этих мышц является большое число повторений и совсем мало времени на отдых.
Мышцы предплечий в той или иной степени участвуют почти во всех базовых упражнениях (подтягиваниях на перекладине, становой тяге и тяге к поясу) и в некоторых изолированных для тренировки бицепса, трицепса и дельт. Как пример, при выполнении становой тяги, не развитые предплечья выключаются из работы первыми и уже не получается сделать хотя бы ещё один подход.

 
Основные упражнения для тренировки мышц предплечий
1. Упражнения, при выполнении которых используют штангу
Главным преимуществом этой группы упражнений есть то, что в работе участвуют оба предплечья одинаково. Условно их можно разделить на 2 типа: для разгибателей (ладони смотрят вниз, а хват сверху) и сгибателей (ладони смотрят вверх, а хват происходит снизу). При этом упражнения выполняются сидя, а предплечья должны полностью лежать на коленях.

 
2. Упражнения, при выполнении которых используют гантели
Упражнения выполняются как и со штангой, только каждой рукой по очереди, при этом контроль над выполнением увеличивается и есть возможность лучше проработать мышцы. Также эти упражнения можно выполнять вращая кистью, но только очень медленно и с не большим весом, так как можно получить травму.

 
3. Упражнения с вращением
Эти упражнения прорабатывают вращающиеся мышцы предплечья и мышцы, которые повышают силу хвата. Это выглядит примерно так: метровая верёвка, одним концом привязанная к блину, а вторым к рукоятке гантели или грифу штанги. Совершать вращательные движения запястьями, то есть наматывать верёвку на рукоятку. 

 
Для лучшей тренировки предплечий и кисти необходимо 2-3 упражнения на предплечье, при выполнении упражнений для рук, выполняя 3-4 сета по 15-20 раз. Вес должен быть средним и упражнение делаться медленно.


Также существуют другие способы для увеличения предплечья

  • Выполнять упражнения без кистевых ремней, так как снимают нагрузку с предплечий и компенсируют хват.
  • Необходимо использовать толстый гриф, это будет усложнять хват и работу начнут включатся предплечья и кисти.
  • Боксёрские тренировки, при работе на груше очень хорошо прорабатываются предплечья.
  • Тренировки на турнике, особенно во время виса и подтягивания узким хватом.
  • Давно известный способ натренировать предплечья это работа с эспандером, а именно с очень жёстким, так как средний и мягкий эспандеры развивают только выносливость указанных мышечных групп.
  • Прыжки на отягощенной скакалке. 
  • Также мышцы предплечья хорошо включаются при повседневной деятельности, то есть работы по дому или же работы руками (ношение тяжестей, работа с молотком и т.д.).

Между тренировками предплечий необходимо 2-3 дня отдыха, так как они тоже требуют отдыха. Не выполняя эту рекомендацию можно заработать себе хронические боли в области запястий. При правильном подходе к развитию объёма предплечий и силы хвата, вы сможете увеличить ваши рабочие веса при тренировках с отягощениями, особенно базовых. 

 
Также существуют некоторые заблуждения насчёт того, что при тренировках предплечий ваша кисть станет шире. Как бы вы не старались, ничего с этого не получится, так как есть люди, у которых анатомически тонкая кость, а есть наоборот. Мышцы соответственно увеличатся в объёме и предплечье станет на вид мощней, но размер вашего браслета или ремешка от часов останется прежним. 
Второе заблуждение: в течении первого года занятий, вам не удастся накачать мощные мышцы на предплечьях, потому что размер маленьких мышц не увеличится при общей небольшой массе мышц, поэтому не стоит насиловать себя изолирующими упражнениями.
Прежде чем направленно тренировать предплечья, необходимо увеличить общую мышечную массу тела с помощью базовых упражнений (становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой).

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG (Ферганская)

 фитнес Москва, фитнес Кузьминки, Новогиреева

 

 

 

Адрес

Москва, ул. Ферганская, д.6, корп.2
тел. 8 (495) 726–37–93,
тел. 8 (495) 781–06–72

Часы работы клуба:
Пн-пт: 07.00 - 24.00
Сб, вс, праздничные дни: 09.00 - 22.00
1 января: выходной