Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне является чуть ли не самым эффективным упражнением для проработки спины. Но прочувствовать его эффективность без правильно поставленной техники выполнения не получится.

 

Упражнение тяга штанги в наклоне является одних из самых эффективных упражнений на тренировку мышц спины - широчайших, больших круглых, ромбовидных и трапециевидных (также - нагрузку получают бицепсы и частично - разгибатели спины).

 

Прямая спина
Главным условием правильной техники является прямая спина. Даже на последних повторах, когда тело упрямо отказывается напрягаться, спина не должна прогибаться. Как правило, достаточно соблюдать всего лишь два нюанса, чтобы спина оставалась прямой:

  • чуть прогнуть поясницу (немного отвести таз назад)
  • смотреть прямо или немного вверх

Такое положение головы и таза держит позвоночник ровным, и, как следствие, не позволяет вам сутулиться даже под тяжестью грифа.
 
Наклон корпуса
Вторым нюансом техничного выполнения выступает наклон вашего тела во время подхода. Чем меньше будет угол наклона, тем больше полезной нагрузки примут на себя мышцы спины. Но вместе с этим при сильном наклоне спину тяжелее держать ровной. 
Чтобы подобрать оптимальный для себя угол наклона, придется выполнить два-три подхода со средним весом. Делать каждый подход нужно до отказа. Во время первого подхода наклон спины должен быть примерно 45 градусов. Каждый следующий подход следует наклоняться чуть сильнее. Идеальным будет такой угол, при котором мышцы рук меньше всего включены в работу.
 
Сгиб ног в коленях
Если слишком сильно согнуть ноги в коленях, то в работу начнут включаться мышцы рук, забирая часть нагрузки со спины. Так же, чем сильнее согнуты ноги, тем сложнее держать прогнутой поясницу. Но в то же время сгиб в коленях должен быть достаточным, чтобы штанга двигалась параллельно верхней части ног, от коленей к пояснице. Касаться ног при этом гриф не должен. 

Ошибки
Самой частой ошибкой при выполнении тяги является сильный подъём корпуса. В момент подтягивания грифа к пояснице верхняя часть тела машинально начинает подниматься. Со временем подъём корпуса становится всё сильнее и сильнее, и нагрузка всё больше уходит в поясничный отдел. 
Чтобы избежать травмы, следует выполнять тягу штанги перед зеркалом, одновременно присматривая за собой со стороны. Если же такой возможности нет, стоит чаще обращать внимание на изгиб рук в локтях. Чем сильнее во время тяги грифа поднимается корпус, тем меньше сгибаются руки.

Так же считается ошибкой (пусть и не грубой) полное выпрямление рук в момент опускания штанги. Следует оставлять локти чуть согнутыми. При такой технике выполнения мышцы спины не успевают расслабиться между повторами, и полезная нагрузка немного увеличивается.
Так же у некоторых новичков можно наблюдать, как во время тяги в наклоне они поднимают штангу не пояснице, а к нижней части груди. Такая техника выполнения почти-что не нагружает спину. Во время такой тяги гораздо больше работает бицепс и даже плечи. Спина в свою очередь практически отдыхает.

Чаще всего такая техника говорит о слишком сильном наклоне туловища. Чтобы не совершать этой ошибки, следует просто чуть сильнее выпрямиться.

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG (Ферганская)

 фитнес Москва, фитнес Кузьминки, Новогиреева

 

Адрес

Москва, ул. Ферганская, д.6, корп.2
тел. 8 (495) 726–37–93,
тел. 8 (495) 781–06–72

Часы работы клуба:
Пн-пт: 07.00 - 24.00
Сб, вс, праздничные дни: 09.00 - 22.00
1 января: выходной