Углеводы и для чего они нам

Организм человека так устроен, что не может функционировать без наличия углеводов в нём. Без углеводов невозможна переработка белковых соединений и жиров, а также нормальное функционирование печени.

  

Усвоение углеводов организмом происходит в виде глюкозы. Доказан тот факт, что углеводы хорошо метаболизируются в первой половине дня, в следствие этого факта диетологи рекомендуют употреблять их в на завтрак и обед, а на ужин рекомендовано белковую пищу.

 

Функции углеводов
1. Энергетическая
При их переваривании высвобождается энергия, обеспечивающая 50-60% энергопотребления организма за сутки, а при напряженной работе мышц до 70% и больше. Окисляясь, 1 г углеводов выделяет 17 кдж (4,1 ккал). Основным энергетическим источником организма является глюкоза в свободной форме, а запасным - в виде гликогена.

 

2. Пластическая 
Углеводы используются как материал для построения АТФ, АДФ, нуклеиновых кислот и пектинов, являются компонентами некоторой части ферментов, а также структурными элементами мембран клеток. Продукты преобразования глюкозы входят в состав различных тканей организма.
Углеводы накапливаются как запас в мышцах, печени и других тканях в виде гликогена. Регулярные физические нагрузки при занятиях в фитнес клубе приводят к приумножению запасов гликогена, что значительно повышает энергетические возможности человека.

 

3. Специфическая 
Участвует в специфичности групп крови человека, исполняет роль антикоагулянтов и оказывает противоопухолевое действие.

 

4. Защитная 
Сложные углеводы дополняют структуру элементов иммунной системы, мукополисахариды входят в состав слизи покрывающей полости носа, желудочно-кишечного тракта, бронхов, мочеполовых путей и тем самым препятствует проникновению микроорганизмов. 

 

5. Регуляторная 
Углеводы помогают нормализовать перистальтику кишечника, то есть постоянному движению в одну сторону мышечных сокращений кишечной стенки, что в свою очередь не даёт возможности развития в ней процессов брожения, вследствие застоя пищевого комка в кишке. Улучшают усвоение питательных веществ.

 

Перед тем как приступить к разбору разновидностей углеводов, необходимо усвоить и разобрать термин “гликемический индекс”. 
Гликемический индекс - является показателем воздействия поступающих питательных веществ на уровень глюкозы (сахара) в плазме крови после употребления продуктов питания. ГИ глюкозы равен 100, она и является эталоном. ГИ всех продуктов питания сравнивается с ГИ глюкозы. При низком ГИ уровень сахара в крови поднимается медленно, соответственно высокий - быстро. 

  

Все существующие углеводы делятся на две группы: простые и сложные

Простые (быстрые) углеводы

Простые (быстрые) углеводы это соединения, имеющие одну простую цепочку молекул моносахаридов. Имеют высокий гликемический индекс, который составляет 70%. 
В свою очередь, простые делятся на два типа:

  • Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
  • Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза)

Благодаря своему простому строению легко расщепляются и мгновенно усваиваются организмом, также легко растворимы в воде. Обладают выраженным сладковатым привкусом.
Пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Если сравнивать с другими простыми углеводами, то он меньше откладывается в виде гликогена, а больше в виде жира. Фруктоза меньше стимулирует выработку анаболического гормона поджелудочной железы - инсулина.
Глюкоза всасывается быстро, являясь базовым источником для накопления гликогена в печени и мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь глюкозу потребляет головной мозг, который за сутки забирает себе приблизительно 150 мг, а потом все другие. 
Быстрые углеводы почти моментально всасываются в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), тем самым вызывают быстрый подъём уровня сахара в крови и соответственно значительный выброс инсулина. В свою очередь он сжигает сахар крови и превращает его в жир. Бывает так, что уровень сахара снижается ниже нормы и возникает углеводное голодание, вследствие этого человек вновь употребляет сладкое, возникает порочный круг, приводящий к ожирению. 
Наибольшую опасность для фигуры оказывает приём углеводов во второй половине дня, так как тогда организм больше предрасположен к образованию жира.

 
Польза быстрых углеводов:
1. Быстрое получение необходимой энергии.
2. При интенсивных занятиях, например подготовке к соревнованиям, небольшое количество простых углеводов способствует полному окислению и сгоранию жирных кислот.

 
Основные продукты, содержащие простые углеводы:

  • Сахар
  • Кондитерские изделия
  • Варенье
  • Мёд 
  • Шоколад
  • Сладкие напитки
  • Фрукты и овощи

 

Сложные углеводы

Сложные углеводы, структурно состоят из многих длинных цепочек моносахаридов и имеют низкий гликемический индекс. 
Сложные углеводы (полисахариды) частично растворимы в воде. При их употреблении наблюдается постепенный подъём уровня сахара в крови, он остаётся стабильным на протяжении длительного времени.
К ним относятся: гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.
Крахмал, состоит из длинных цепочек глюкозы. Содержится в хлебе, крупах, макаронах, рисе, злаковых, картофели и фасоли.
Клетчатка, полисахариды растений, при пищеварении в организме человека не растворяются, не является питательной субстанцией, но играет немаловажную роль в регуляции процессов пищеварения.
Гликоген, вещество в основном животного происхождения состоит из разветвлённых цепочек глюкозы, является углеводным депо организма человека, накапливается в печени мышцах. При занятиях фитнесом, гликоген с помощью ферментов расщепляется, в результате этого уровень сахара остаётся в норме и организм получает достаточно энергии для дальнейших нагрузок. 
Также к сложным относятся повседневно употребляемые продукты, а именно: хлеб грубого помола, каши, рис, макароны.

 
В заключении хотелось бы сказать, что углеводы незаменимые вещества при регулярных занятиях фитнесом, так как являются отличным энергетическим ресурсом для человека, но как и остальные питательные компоненты должны поступать дозировано и грамотно распределёнными на протяжении дня.

 

 

 

Также по теме

Белки и что нужно знать о них (WG Берёзовая)

Углеводы и для чего они нам (WG Ферганская)

Хорошие жиры vs плохие жиры (WG Зелёный)

Витамины группы В (WG Берёзовая)

Жирорастворимые витамины (WG Кутузовский)

Что такое антиоксиданты (WG Звёздный)

Что такое антивитамины (WG Московский)

Гейнер,что это? (WG Синица)

Что такое креатин и для чего он нужен (WG Барклая)

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG (Ферганская)

 фитнес Москва, фитнес Кузьминки, Новогиреева

 

 

Адрес

Москва, ул. Ферганская, д.6, корп.2
тел. 8 (495) 726–37–93,
тел. 8 (495) 781–06–72

Часы работы клуба:
Пн-пт: 07.00 - 24.00
Сб, вс, праздничные дни: 09.00 - 22.00
1 января: выходной