«Хочу руки Титана»

Многие стремятся «накачать» большие и красивые руки, проводя в Тренажерном Зале по несколько часов в день. Мы хотим раскрыть небольшой секрет, как можно привести в форму свои руки с помощью четырёх упражнений.

Своим многолетним опытом делится координатор Тренажёрного Зала WG-Ферганская - Сидорин Андрей.

Итак, начнём:

Два упражнения для двуглавой мышцы плеча (Бицепс)

1. Сгибание рук с EZ-грифом на  скамье Скотта

Исходное положение:

Сидя на скамье,  плечи разместить на подлокотнике скамьи Скотта параллельно друг другу, стопы плотно прижаты к полу.

Выполнение движения:

На выдохе, из нижней точки, сгибая руки, поднять штангу наверх. Руки плотно прижаты к подлокотнику. Зафиксировать  штангу, не доводя до уровня подбородка на 1,5-2 секунды. На вдохе, медленно разгибать руки до исходного положения. Во избежание травм,  не допускать полного разгибания в локтевом суставе в конечной точке и не использовать большой вес.

Сделать 4 подхода по 8-10 повторений

 

 

 

2. Сгибание рук с гантелями сидя.

Исходное положение:

Сидя на скамье, плотно прижать  поясницу к спинке скамьи, стопы к полу. Руки опущены вниз, ладони повёрнуты внутрь к телу.

Выполнение движения:

Из нижней точки,  на выдохе,  сгибая руки и разворачивая  наружу кисти,  поднять гантели вверх. Не забрасывая гантели на плечи, зафиксировать  в конечной точке вес на 1,5-2 секунды.

На вдохе медленно разогнуть  руки, возвращаясь в исходное положение.

Сделать 4 подхода по 8-10 повторений.

 

 

 

Два упражнения на трёхглавую мышцу плеча (ТРИЦЕПС)

 1. Разгибание рук на верхнем блоке.

Исходное положение:

 Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленном суставе, спина ровная, локти прижаты к корпусу, предплечья параллельны друг другу.

Выполнение движения:

Из верхней точки движение на выдохе, разгибать руки, не отрывая локти от корпуса, фиксировать  рукоять в нижней точке движения на 1,5-2 секунды. На вдохе медленно возвратить  рукоять в исходную позицию.

Сделать 4 подхода по 8-10 повторений.

 

 

 

2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью.

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленном суставе, спина ровная, локти прижаты к корпусу, предплечья параллельны друг другу.

Выполнение движения:

Из верхней точки,  движение на выдохе, разгибать предплечья, развести  их в стороны, не отрывая локти от корпуса, фиксировать  канатную  рукоять в нижней точке движения на 1,5-2 секунды. На вдохе медленно возвратить  канатную рукоять в исходную позицию.

Сделать 4 подхода по 8-10 повторений.

Желаем Вам успешного тренинга!

Адрес

Москва, ул. Ферганская, д.6, корп.2
тел. 8 (495) 726–37–93,
тел. 8 (495) 781–06–72

Часы работы клуба:
Пн-пт: 07.00 - 24.00
Сб, вс, праздничные дни: 09.00 - 22.00
1 января: выходной